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ビギナーズヨガ

ホットヨガレッスン ビギナーズヨガ

体幹を鍛えるポーズで体のコルセットを強化して腰痛予防

投稿日:2017年8月5日 更新日:

ビギナーズクラスでも、体幹(インナーマッスル)をきたえるポーズが組まれていることがあります。体幹を鍛えることで、体の中の自然のコルセットを強化することができるのだそうです。

クラス内容

ヨガのクラスの中でも強度が低く初めての方でも安心してご参加いただけます。基本的な呼吸法、ポーズをゆっくり丁寧に行うクラスです。

カルド(CALDO)中洲のビギナーズクラスは、室温は中(ゆるホット 室温35度~36度)、初心者向け、60分のクラスです。

人の体には腹横筋(ふくおうきん)という筋肉があって、コルセット替わりになっているのだそうです。腹横筋は内臓に一番近く、腰の周りの骨にも近い筋肉なのだそうです。だから、ここの筋肉を鍛えておくと腰痛の防止につながるのだそうです。

体幹を鍛えるポーズを2つ紹介します。

ハイランジ(三日月のポーズ)

三日月のポーズ

出典:Yoga Share

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ハイランジのやり方

  1. まず、ダウンドッグのポーズをします。
    ダウンドッグ
  2. そして、片脚を両手の間におきます。
  3. 両手を曲げた足の腿の上において、ひと呼吸します。ここでバランスを調整します。
  4. 両手を天井に向けてゆっくり伸ばします。
  5. 深い呼吸を3回ほど続けます
  6. 反対の足も行います。

このハイランジのポーズもヨガの代表的なポーズの一つですね。全身が鍛えられる気がします。前向きになれるポーズとしても、よく紹介されています。

体側を伸ばすポーズからのバリエーション

体側を伸ばすポーズ

出典:Yoga Share

体側を伸ばすポーズのバリエーションのやり方

  1. 両足は大きく広げて、片足のつま先は真横に向け、もう片足は斜め45度くらい内側に向けます
  2. 両手を真横に広げます。
  3. 真横に広げた足の方へ体重を移動させて、膝が直角になるようにします。
  4. 曲げた足の膝の上に肘をつきます。
  5. もう片方の腕を頭の先へ真っすぐ伸ばします。視線は伸ばした指先です。足元から指先まで一直線になるように体側を伸ばしてキープします。
    通常はここでキープなのですが、今日のレッスンではこの先のポーズがありました。
  6. 膝に置いた手を離して、頭の先へ伸ばします。
  7. 反対側も行います。

最後の膝に置いた手を離して、頭の先へ伸ばすのは「挑戦できる方は」ということでした。私は、挑戦できる余裕がありませんでした。膝に置いてるだけでも精一杯でしたから(^^ゞ

曲げた腕の肘のほうに体重をかけてはいけないんですね。しっかり肘に体重がかかってましたから、身動きできない状態でした。首や肩は力を抜いて、お腹周りの体幹を意識するようにと言われるのですが...うーん、今の私にはまだ難しいです。

ポーズをとるときは、体のどこに効いているんだと意識することで効果が高くなるのだそうです。たとえば、ねじりのポーズの時は、今は内臓を刺激してるんだというように意識するといいそうです。ぜひ、お試しください。

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